篮球打全场体力训练_打篮球全场体能训练
1.怎样在篮球的全场比赛中更好的保存自己的体力?
2.打篮球耐力差怎么练,全场打得很累
3.篮球体能训练方法
4.篮球全场比赛怎么打?
5.如何进行篮球体能训练
6.喜欢打篮球,想针对篮球运动全面提高下身体素质,该做哪些训练?
7.篮球力量体能训练方法
我平时是怎么练的:
早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。
下午健身,一个星期起码坚持3次。
1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
怎样在篮球的全场比赛中更好的保存自己的体力?
篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专门要求,采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法,以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征,才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容,从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段,达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行,具体训练方法和手段包括:徒手练习、持球练习和综合及循环练习。
一、徒手练习
(一)速度素质练习方法
1.半场侧身快跑。
2.不同姿势与方向的起动。
3.10米转身追逐跑。
4.听口令,看信号起跑。 5.抢篮板球后第一传起动跑。 6.跑(变向、侧身、弧线)、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。 (二)耐力素质练习方法 1.全场10圈变速跑。 2.变距折返跑(端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线)。 3. 5~10米折返跑。 4.全场连续防守滑步。 5.跳跑练习:2名运动员分别站在球场的两个篮下,听信号后先跳起摸篮板(圈),然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板(圈),如此重复5趟。 6.连续碰板100~200次。 (三)力量素质练习方法 1.全场连续多级跳。 2.全场连续蛙跳。 3.连续快速跳起摸高。 4.中场三级跳上篮。 5.负重投篮。 6.1打2、2打3、3打4练习。 7.顶挡拼抢篮板球练习。 二、持球练习 (一)2人、3人、4人全场快攻传球练习 练习目的:提高专项速度及专项耐力。 练习方法:全场往返传接球上篮。练习时球不能触地,队员要全速跑,要求无任何失误连续进行30个来回。 (二)多球练习 练习目的:提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。 练习方法:可用1~5个球。队员站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习,①、②、③、④不停地传球给⑤,速度不断加快,直到⑤出错。可用多种方式传球,前排的队员在控制好传球的节奏,并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。 (三)30秒投篮练习 练习目的:训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。 练习方法:投篮点为场地中任意A、B两点,尽可能快速地从A移动到B接球投篮,在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。 (四)对抗投篮练习 练习目的:提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。 练习方法:3人或6人分3组站在篮下,将球放在地板上。练习开始,①捡球投篮,如果投不中,①组的其他队员抢篮板补篮;①组得分后排到队尾,②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员,然后给左侧一排的队员。各组队员都向后退,练习15英尺的跳投,但球要传给投篮队员;最后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远,抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。 (五)全场连续上篮 练习目的:提高队员的心肺功能。 练习方法:此练习共进行4分钟,用3个球,统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥,⑥接球后面向边线转身,并沿边线快速运球上篮;同时,①快速跑至对侧罚球线,拉开,然后折回,沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①,①运球上篮;①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时,②、⑦立即开始练习;以此类推,使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮,但要求尽量多的投中次数。 三、综合与循环练习 (一)综合练习:大强度投篮 练习目的:提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。 练习要求:以下的投篮练习必须要求练习的强度,通过大强廖练习使队员产生疲劳,以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低,但随着投篮速度及耐力的提高,命中率会不断提高,比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习,应根据本队的训练计划选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习,每部分进行5~10分钟,练习要有强度和竞争性。临近比赛期,投篮练习的时间将减少,一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟,短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习,每次练习都要计时、计分,并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的三名队员外,其余队员在练习结束后都要给与一定的处罚(冲刺跑、俯卧撑等),以激励队员努力训练。 练习方法: 1.快速冲刺跑——投篮。队员持球站在篮下,投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线,然后捡球投篮(在捡到球的地点),再跑向罚球线并用手触摸罚球线,捡球投篮(在捡到球的地点)。如此方法连续进行。 2.运球上篮。队员持球站在右侧3分线外,听到教练的信号后,用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板,仍用右手运球至另一侧3分线外;然后换左手运球上篮,抢篮板球,左手运球回到原出发点,如此方法连续进行。 3.抛球——接球投篮。队员持球站在右侧3分线外,跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外,然后快速跑至左侧3分线外接球,转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。 4.快速移动接球投篮。投篮队员站在右侧3分线外,另一名队员站在篮下抢篮板并传球;投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮,然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。 5.迎前防守——投篮。2人一组1球,一名队员站在篮下传球,另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后,立即迎前封堵投篮;投篮队员接球后面对防守压力跳投,然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴,快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行,可不断改变投篮地点。此练习还可变化为:投篮队员接球后先做投篮假动作,然后大力运球2次急停跳投。 6.分组投篮。4人一组2球,二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球,另二名队员接球投篮,传球队员只将球传给同一投篮队员,投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮,即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球,并将球传回自己的传球者。 (二)循环练习 循环训练法的基础是重复和间歇训练,要求要有周期的连续交替,在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用,专项体能训练一般做3次循环,每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率,调节量与强度。 循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类型:(1)不间断的长时间类型的练习,用于发展一般耐力;(2)硬性间歇的练习,用于发展力量性耐力和速度性耐力;(3)带有普通间歇类型的练习,在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。 练习方法一: 1.负重20公斤杠铃增强二头肌。 2.负重60公斤杠铃提踵练习,增强踝关节力量。 3. 10公斤哑铃练习,练习三角肌。 4. 55~60公斤杠铃卧推。 5.颈后负重10公斤练习背肌。 6.颈后负重10公斤练习腹肌。 7.负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。 8.单杠引体向上。 9.双手持15~20公斤杠铃片双手水平左中右平伸。 10.肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度(左右腿交替)。 11. 20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒,休息1分钟。 12. 20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒,休息1分钟。 13. 45度上坡跑20米10秒,休息1分钟。 14.右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒,休息1分钟。 15.左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒,休息1分钟。 16.后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒,休息1分钟。 17. 20米全速跑3×5秒,休息1分钟。 18.收腹跳接10米冲刺跑3×18秒,休息1分钟。 练习方法二: 1.全场连续后滑后撤步3分钟,强度70%;2人一组罚球2分钟。 2.全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒,强度75‰2人一组罚球1分30秒。 3.全场横滑步往返2分钟,强度80%;2人一组罚球1分钟。 4.重复1的练习1分30秒,强度80%;消极休息45秒。 5.重复2的练习1分钟,强度90%;消极休息30秒。 6.重复3的练习45秒,强度100%,消极休息2分钟。 7.3人一组罚球6分钟。一人罚球(5次),一人传球,一人连续跳摸篮板,3人循环交换。 练习方法三: 1.3人一组罚球6分钟;一人罚球(2次),一人传球,一人全场往返跑,3人轮转。 2.3人一组在中圈2传1抢,传球者可沿中圈弧线移动,2分钟×3组,3人轮转。 3.3卜组投篮6分钟;1人投篮,1人封盖,1人f专球,3人轮转。 4.3人一组在一直线上分3点原地传接球,经过中间人向左右传接球,2分钟×3组,3人轮转 练习方法四:此循环练习一次循环的时间为20分钟,共分20个循环站点,每个站点1分钟(练习时间50秒,转换时间10秒)。根据训练对豸训练情况,还可增加一次10分钟的循环练习(每站30秒,其中练习20秒,转换10秒)。循环站点及说明如下:循环站点说明: 1.保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。 2.面向墙或看台连续双脚起跳,用双手摸高。 3.双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。 4.高大队员个人技术(任选其一): (1)抢篮板球练习:队员持球站在限制区外,将球抛向篮板(篮圈上方篮板对侧角上),然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球,再将球抛向篮板,同样方法继续练习;要求始终将双手举在头上,并在头上将球抢获。 (2)中锋移动练习:队员持球站在低策应位置,将球抛向罚球线,向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮;要求将球举在头上。 (3)脚步练习:队员持球侧对或背对球篮站在限制区,前转身做投篮假动作,然后向篮下插步勾手投篮。 (4)抢篮板球练习:队员持球站在篮下,将球抛向篮板,然后跳起抢篮板,以此方法连续进行;要求双手始终举在头上。 5.快速跨线跳-10~25个俯卧撑。 6.原地对墙投篮练习,强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。 7.腿部力量练习。队员背直立靠墙,好似坐在一把椅子上,大腿与小腿成90度,双手向前伸直。 8.在场地上成正方形放4块彩带,队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃;要求队员反应敏捷、速度快。 9.策应练习:主要提高队员在策应区及限制区的得分能力,提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球,1名队员站在低策应位置,2名队员站在篮下抢篮板球,2名队员持站在边翼,1名队员持球站在圈顶。练习方法:听到教练的哨声,1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员,进攻队员接球后利用中锋移动投篮,然后移动到另一侧低策应位置接球上篮;2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员;进攻队员上篮后跑至端线,然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球,接球后转身跳投并冲抢篮板补篮,然后抢篮板球传回圈顶队员,并立即移动到低策应位置重复上述练习。 10.队员先躺在地板上投篮,然后做10至25个俯卧撑;向空中投出的球应该落回投篮队员手中。 11.防守滑步:在两边线间来回滑步,不要求滑步速度,但强调防守基本姿势。 12.后退跑:在两边线间来回进行,既强调基本姿势又要求速度,双手举在头上。
打篮球耐力差怎么练,全场打得很累
打篮球是比较耗费体力的,特别是全场的比赛,下面分享怎么分配体力好:
提前热好身体。
提前热身,篮球是比较激烈的运动,在打球前要充分的热热身,比如压压腿、转转身体等等。充分的热身能有效的防止腿脚抽筋,而且能充分激发身体的潜能,增强体力,这一点是很重要的。
篮下封盖看好时机。
篮下防守是最耗费体力的,不仅要跳起封盖防守,而且要阻拦对方进攻。所 以篮下防守不要盲目乱起跳,应该看准对方投篮后,寻找最佳的时间起跳。
提前赶到前场。
在比赛时,如果你观察到我方占优势,马上抢到篮板了,这时不要再参与进攻。应该向前场奔去,这样能节省体力,还能顺势进行快攻,一定要注意配合。
不要盲目的远投。
远投是比较耗费体力的,所以如果没有合适的时机,没有良好的手感,不要盲目的远投,会浪费进攻和消耗自己体力。找机会中投,感觉手感不错再进行远投。
不要硬碰硬的对抗。
篮球是对抗的运动,对抗是比较消耗体力,所以要分配好自己的体能,还要注意,不能以卵击石,瘦弱的人不要防守胖大的对手,只能白白浪费体力。
注意多补充水。
比赛中要及时多次的补充水,特别是淡盐水。由于打球会消耗大量的汗液,导致人体缺乏电解质,普通的水满足不了人体的需求,淡盐水是最好的,既能解渴,又能保证人体的电解质补充,增强体能。
篮球体能训练方法
打篮球的话练习折返跑吧,两端往返跑,还要摸到边界才行,可以锻炼耐力,加减速适应力。同时学会控制呼吸,不要大口大口的喘气,试着用长跑的呼吸方式,用舌尖顶住上颚呼吸,这样喉咙不会很干渴。
篮球全场比赛怎么打?
完整的体能训练周期为12周,总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目,这里只简单的介绍下专项体能训练。
人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节:
① 热身
②拉伸(静态或动态)
③ 专项体能训练
④放松
⑤ 拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。
科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。
一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④后踢腿跑
⑤卡里奥克
⑥弓箭步
⑦后腿跑
⑧侧摆臂
⑨前后踢腿
完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。
二、专项体能训练
开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。
注:
1. 正常跑的速度为全速的四分之三
2. 球场的体能训练全部要求全速跑
3. 对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组
4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的)
如何进行篮球体能训练
怎样打好全场篮球
1.锻炼体力
如果不锻炼体力,就学着怎么合理分配体力。打全场是很累人的,要快攻,要落防,要挡拆要空跑,要朝着拉拉队抛媚眼...所以体能真的是第一紧要的事,要懂得什么时候要像疯狗一样的往前冲,什么时候该放弃机会。如果是打关键位置,比如一号位,中锋,就要懂得怎么去控制比赛的节奏。一个好的后卫或者中锋真的可以为全队节省大量体力。
2.多看比赛多读书
打全场靠身子也靠脑子。有时候脑子甚至比身体重要的多!公司运动会和很多组织比赛都是各年龄段球员直接凑起来的,不乏各种身体素质变态的年轻人,我的几个朋友看到这类年轻人都很开心,原因是屌啊,不传球啊,体前变向一秒两三个啊,滑翔过两个人上篮啊,结果呢?三个回合过后投篮打飘,五个回合一过基本废掉。我们也都是这么过来的,自然也懂得怎么最大程度的消耗进攻球员的体力,所以要打团队篮球。
多看看比赛,了解一下每个位置的人应该怎么跑,怎么传球,不要老是把传球的事觉得是控卫的责任,控卫也就是个负责带过前场的人。要单打的同学请晃动后跳投终结,头一横就往篮下杀的同学请自重,同水平的球员,防守总是要高过进攻一个等级,你敢飞我就敢让你躺,老球皮们练垫脚都练得炉火纯青了,菜鸟十次落地总能踩到一次。所以,要打体系篮球,多动动脑子。
3.跑起来,别站着
站着要球的自觉滚粗,全场球落了阵也就是个半场5V5,半场球里很多人站着不动要球,全场里这种事基本就是送。打控卫的请给了球以后就往下面跑,得分后卫请跟小前锋像狗一样的来回绕着跑,大前锋请绕到外线做挡拆,中锋请举起手随时准备开肘。
4.不是每个球都要快攻
新手打全场最容易碰到的事就是抓了篮板以后总有那么两条疯狗一路往前冲还留着哈喇子看着本方半场。要是碰到同样是新手队伍,这招很管用,但如果是碰见会打全场的队伍这也就是个送,带球跑能快得过空手跑?控卫有责任要控制本方进攻的节奏。
5.了解具体规则
半场业余篮球估计除了打手走步以外就没有其他规则了,但全场球里的规则必需全部清楚。比如带球过前场,比如进攻三秒,防守三秒(如果有这个规定),再说的难听点,很多犯规半场球根本不吹,全场就要吹,了解规则的话一场比赛下来光是罚球就能罚不少了。我自己的比赛一般比分在60上下,其中三分之一是靠罚球罚来的,一旦有机会我就抱着球往内线杀,大三步欧洲步的上,半场顶多让你开个底线球,全场里是要送上罚球线的呐,杀个几次对面的内线就虚了。这个实战君在大学篮球赛深有体会,当时是罚球罚到那个手软啊!
6.学点一技之长
全场里最吃香的就是跑底线的三分投手,简单不累,落地跑个三角,有就有没有就没有了。中锋的话多学个几招小动作,至少开肘和沉肩要学会,还有要学个友好的微笑,下完黑手立刻笑。中锋和控卫是快速提高全场能力的重要位置!
有个好中锋,进攻和防守都有了,要住位置一打一去,就算团队水准不如对面,相对内线单打还是比较容易和稳妥的方式。
有个好控卫就太好了,往简单了说,能突就能分,挡拆就打内线绕开就传外线,投不投得进不说至少队伍是盘活了,往深了说,能掌控比赛节奏,控制队友的体力和情绪。
最后简单总结一下,建议需要速成的朋友看一看:
个人:各司其职,首先找到并发挥自己的亮点(有一些篮球技术和球商)。能抢篮板你就跳,有命中率就多出手,能突破就使劲往里面杀,有防守你就狠...。总之意思就是你擅长什么就做什么,其他的事别人来做。
队友:篮球是五个人的运动,团队配合很重要。有人挡拆,有人跑快攻,有人抢篮板...进攻与赢球都很轻松的。
队长及教练:首先是在赛前制定和安排战术以及适当的训练。其次,球员在球场上打球很容易“蒙”,有点旁观者清当局者迷的感觉。对长和教练的作用就凸显出来了,有人清楚的指导和判断场上形势并及时暂停、安排战术、缓解对手士气都会有很大的作用。
喜欢打篮球,想针对篮球运动全面提高下身体素质,该做哪些训练?
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习;
3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
另外在提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,
篮球力量体能训练方法
一、核心力量训练主要是场上对抗更强,防守能力增强,投篮上篮稳定性也提高。让对手更容易干扰你。俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板支撑都是增加核心力量的较好方法。弹跳力增强的时候,弹跳力的重要性就不用我多说了。跳的练习就是要注意跳的稳定性。让你有一个无解的跳投,称霸球场。跳绳就是一个好方法。主要姿势要标准,不然会伤膝盖。耐力训练,这种比赛很重要。
二、往返跑和变速跑可以很好的锻炼体力。还有篮球脚步训练,讲究高端场上脚步的速度,脚步稳了就不容易迷茫,其实每个动作都会充分练习自己,只是侧重点不同。速度和耐力对任何运动都至关重要。耐力训练每周只需要跑20公里,每公里5分钟左右。可以多练习30m的短冲刺,慢跑3000m后休息一下,再冲刺30m 10次,很有效。手腕和脚踝的力量尤为重要。个人认为没必要刻意练习弹跳。如果我跳得太多,我很容易受伤。如果我的脚踝很强壮,我就不容易受伤,而且变化很快。经过手腕训练,一些低手的篮筐,勾手,抛手都很好用。
三、建议腿部无氧和有氧相结合。其实减肥是最好的,因为对膝盖有好处,可以增加运动寿命。说一个方法:蹲在后杠铃上,然后短距离冲刺,再慢慢往回走。不要过度锻炼上肢。上肢太强会影响手感,但是抢篮板的时候,上肢力量可以帮你从别人手里扣球,肱三头肌一定要注意锻炼,卡住的时候很有用。
四、投篮。不多说,多投篮,调整好自己的姿势,保证每一投的质量,而不是说累得像狗一样,可以喘口气,调整好身体,投出好球。从离罚球线最近的地方开始,直到不能丢球,可以练习运球动作,开始跳投。上篮,篮下,三步上篮等等也是如此。右手和左手都应该适应。注意动作的流畅性。
篮球力量体能训练方法
一、力量训练计划
1、杠铃深蹲:
训练目的:大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。
训练内容:没有杠铃用哑铃也可以做。4组,第一组是热身,不要拿东西直接下蹲,后三组用适当的重量。每组15至20个
准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1—2秒,注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。
然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。
2,仰卧屈膝两头起
训练目的:腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。
训练内容:4组,第一组为热身,后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个,做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。
面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。
收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
3,提踝/提踵:
训练目的:小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向,变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是最容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。
而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量最好的办法就是负重提踵。
训练内容:4组,第一组热身,后三组站立在一片大的哑铃片上,脚后跟离地,利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃
每组35个。
4,屈臂伸+臂弯举
训练目的:手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你,还能稳稳都投球。能够保护好手中的球,更能够在争抢篮板球中不落下风。
训练内容:4组,每组20个。
双杠臂屈伸是肱三头肌力量最好的方法之一。
1、双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2、吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
3、收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳,背对板凳,双手放于身后的板凳上,脚打直放于合适位置,利用肱三头肌使身体上下起伏,满上满下。
臂弯举是锻炼肱二头肌最有效的方法
1、自然开立,两手掌心向前握杠,持杠铃下垂腿前,使上臂贴紧身体两侧。
2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位,稍停,然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
5,俯卧两头起。
训练目的:下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说,他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多,所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投
训练内容;3组,每组30个。
完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直
动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。
6、杠铃卧推
训练目的:胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙?在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避,那好好去练练你的胸肌吧
训练内容:4组,每组20个。
仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。
吸气后慢慢放下杠铃至胸部,当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。肘关节可以稍微弯曲
7、哑铃推举
训练目的:练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在持球突破,背打时候,用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。
训练内容:4,每组15个
各拿一个重量合适的哑铃,坐在平登上,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,下落时吸气,反复进行练习
这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作,但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群,所以重量一定要把握好
8、俯卧撑。
训练目的:胸肌,核心。手臂。背部。俯卧撑是最简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。
训练内容:4组,如果平时经常做的话,现在就可以放一盘哑铃片在背上,加大重量,然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直,要让身体跟着手臂动,要做到手臂不动,身体绝不能动
没加重量每组30个,加了重量每组18个。
9、跳绳。
训练目的:提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员最喜欢的运动之一了。要小看了跳绳,这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。
训练内容:每次5钟,一天不要超过4次。
还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次,你可以这样分配:
周1、3、5锻炼上半身,周2、4、6锻炼下半身,周日让身体休息。
当然力量不是一两个星期就能锻炼出来,肌肉也需要休息,不要锻炼过度,这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。
二、体能训练
肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的,可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。
超强的体能会为你的球队增加一炳利刃,当你的体能非常充沛,你可以在高强度比赛中有所表现,并能表现得比其他球员更高效。
为了让自己体能非常充沛。建议你在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑,每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周,给自己增加了一圈的训练量,第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础,就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练,其中包括加速,减速急停,切入和快速变向练习。
拓展内容
篮球投篮的手腕力量训练
1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。
2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。
3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。
4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。
5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。
6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。
三分球练习手腕的动作
1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。
2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。
3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。
4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。
篮球训练的要素
篮球专项运动员力量素质训练重要作用
人体的运动几乎都是和对抗阻力有关,有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系,也是掌握运动机能的基础。因此,力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。