篮球扣篮弹跳训练方法_篮球扣篮弹跳训练方法视频

1.170怎么训练弹跳才能扣篮？

2.如何提高弹跳力，我1米6，想扣篮

3.怎么练习扣篮啊

4.如何训练弹跳力扣篮

5.172CM如何能扣篮，怎么正确锻炼弹跳？

6.迈克尔-卡特-威廉姆斯（美国职业篮球运动员）

7.初中生如何练习弹跳扣篮

想扣篮，我们先提高弹跳力，下面几个动作坚持就会有提高！

1.原地纵跳，身体站立随即手臂摆动腿部发力。这个动作能锻炼我们的的弹性，锻炼小腿肌肉，起跳速度，能提高抢篮板能力。这一组10次，做3组。

2.负重深蹲，这个动作能有效锻炼到臀大肌和大腿肌肉，增加大腿力量，为扣篮打下基础。一组做8次，做3组。

3.保加利亚蹲，这个动作能锻炼到单腿的大腿肌肉，单腿的力量必不可少。一组做8次做3组。

4.负重提踵，锻炼到小腿肌肉增加小腿力量，有助于增加弹跳。一组做15次，做3组。

170怎么训练弹跳才能扣篮？

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：

1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚_，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

如何提高弹跳力，我1米6，想扣篮

弹跳是需要有天赋的，当然也可以通过后台的训练进行提升，但是是否能达到扣篮的水平，就看个人的造化了。

一、首先要明确的几个数据

1.您的臂展有多少？举手摸高有多少？

2.按照180cm 的臂展，举手摸高225cm，篮筐离地面的高度3.05米，你摸到篮圈，需要弹跳高度为80cm，如果要扣篮，至少弹跳高度要达到95cm，这个是难以置信的高度。不过一切皆有可能。

二、训练方法

1.自重深蹲

自重单腿深蹲（手枪式深蹲）

属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。

2.单腿深蹲

单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。

3.多方向弓箭步

这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。

4.辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）

这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。

5.连续半蹲跳

这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）。建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。

切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！

6.连续蛙跳

建议一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级…….

7.提踵

这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。

8.四格跳

想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚！?

这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。

建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。

9.单腿左右跳线

作用类似四格跳。

10.击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）

上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。 一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。

既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。

击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。

11.单腿体前曲

该动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。

很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。

这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。 新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。

12.双向登山

该动作是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。

组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。

13.平板支撑

该动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。

做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀， 确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。

总体计划

这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。

我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。

（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）

第一周

第一次?

1.5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 3*15

3.保加利亚剪蹲 3*10到15

4.连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组*30。

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*10到15次。

7.平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次?

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3.单腿good-morning，2组（每边），10次。

4.冲刺跑，40米*4组

5.双向登山,3组*8次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。

第三次?

1.双腿四格跳,3组，每组8次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。 其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。

6.爆发式俯卧撑，3组*10-12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。

小讲解

这是第一周的计划， 我简略的讲一下为什么要这么练。 比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。

第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。 摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。

后期计划第二周

第一次?

1. 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 4*15

3.保加利亚剪蹲 3*12

4.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组*30.

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*12到15次。

7.平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次?

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3.单腿good-morning，2组（每边），12次。

4.冲刺跑 ,40米*5组

5. 双向登山,3组*10次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。

第三次?

1.双腿四格跳,3组，每组10次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.三级蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。

6.爆发式俯卧撑，4组*10-12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。

第三周

第一次?

1. 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 4*20

3.保加利亚剪蹲 3*15

4.连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组*30.

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*15次。

7.平板支撑，4组，每组尽自己全力。

第二次?

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3.单腿good-morning，3组（每边），10次。

4.冲刺跑，40米*6组

5. 双向登山,3组*12次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。

第三次?

1.双腿四格跳, 4组，每组10次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6. 爆发式俯卧撑，3组*15次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。

第四周

第一次?

1. 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.冲刺跑，30米*5组。

3.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。

4.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组*30.

5.爆发式俯卧撑（击掌），4组*15次。

6.平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。

第二次?

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3.单腿good-morning，3组（每边），12次。

4.冲刺跑，40米*6组

5. 双向登山,4组*10次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。

第三次?

1.双腿四格跳,4组，每组12次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6. 爆发式俯卧撑，4组*12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。

作者：贴吧-半纯傻 由趣果网整理。

怎么练习扣篮啊

如果你的一个有耐心的人 那么就根据我的这个训练可提高20-30厘米弹跳高度 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：抬腿 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 (只是拿一张椅子，大家千万不要以为是拿几张椅子来跳啊～因为我之前看过有人拿了寄张椅子搞到进了医院.....) 第四项：弹跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。 4． 著地，完成一下 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽力全力跳高 你要的是坚持！ 以下是第二种： 提高弹跳力 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 最后，祝你梦想成真!!!

如何训练弹跳力扣篮

练习扣篮的方法为：

一、半蹲跳

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

二、抬脚尖

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次。

三、台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

四、纵跳

双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

五、脚尖跳

将脚尖抬到最高点用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

六、蹲跳?

站立，怀抱篮球于胸前蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势着地，完成一下如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

172CM如何能扣篮，怎么正确锻炼弹跳？

训练弹跳力扣篮可以进行韧带拉伸、力量训练、交换弓步跳等训练。

1、韧带拉伸

拉韧带看上去和提高弹跳力没什么联络，可是当每日坚持不懈拉韧带一段时间后，会发觉的弹跳力有明显的提高。拉韧带不但对弹跳力有提高，大量的情况下是对的一种维护，提高了柔韧度以后，在跳起时肌腱的松驰会让可以作出大量的姿势。

2、力量训练

力量训练方法也就指的是腰腹部的能量，提高腰腹力量主要是以便的暴发力，由于跳跃便是一瞬间的事，要想高些或是半空中滞留更久全是需看的腰腹部。腰腹部的训炼强烈推荐平板撑，这一简易而好用的姿势会让的力量训练方法获得许多锻练。

3、交换弓步跳

双手握拳自然放在身体两侧，双脚前后跨立成舒展马步姿势，使小腿与地面垂直，大腿与地面平行。挺直腰背，把重心放在臀部，然后用力跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳动时交换双腿位置，落地时弯曲膝关节，减小冲击。

打篮球的好处：

打篮球是一项非常受欢迎的运动，不仅有娱乐性，同时也有很多的优点。其提高心肺功能，打篮球需要较强的心肺功能，如持续的奔跑、跳跃、转身等，这些运动可以增强心肺功能，提高耐力和体力。打篮球需要连续的运动，增加身体协调性和灵敏度，提高平衡和协调能力。

改善身体素质，打篮球对身体各部位都有较好的锻炼效果，能够增强骨骼、肌肉等组织，降低体脂率，改善身体素质。培养团队协作精神，打篮球是需要整个团队协作的，需要相互配合、传球、接球等，因此能够培养团队协作精神和团结合作能力。

提升自信心，打篮球需要有些技巧和技能，能够不断提升自己的技能和能力，增加自信，有助于在其他方面表现更加自信。释放压力，打篮球是一项可以释放压力的运动，可以减轻日常生活中的压力和疲劳感，让人放松心情，缓解情绪。

迈克尔-卡特-威廉姆斯（美国职业篮球运动员）

这个身高扣篮比较困难，如果要扣的话除了有很好的身体素质一定要加强弹跳的训练，目前，训练的方式有很多种，这里详细例举一些弹跳的锻炼方法：

1、半蹲跳

①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

2、抬脚尖(提踵)

①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；②脚尖抬到最高点；③再慢慢放下，完成一次。

3、台阶

①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳

①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；②只用小腿跳。弯曲脚_，膝盖尽量不弯曲；③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

5、脚尖跳

①将脚尖抬到最高点；②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、蹲跳(这一项每周练一次)

①站立，怀抱篮球于胸前；②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势；④着地，完成一下；⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

温馨提示：1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。

初中生如何练习弹跳扣篮

篮球运动中，扣篮无疑是最具观赏性和威力的动作之一。而在NBA历史上，有许多扣篮高手给球迷留下了深刻的印象。其中，迈克尔-卡特-威廉姆斯（MichaelCarter-Williams）无疑是最具影响力的扣篮高手之一。他的扣篮动作不仅精彩绝伦，而且具有极高的难度，深受球迷和媒体的喜爱。本文将带领大家一起来了解迈克尔-卡特-威廉姆斯的扣篮技巧和训练方法。

一、迈克尔-卡特-威廉姆斯的扣篮技巧

1.360度扣篮

360度扣篮是迈克尔-卡特-威廉姆斯最具代表性的扣篮动作之一。这个动作需要运动员在空中完成一次360度旋转，并在旋转过程中将球扣进篮筐。这个动作的难度非常大，需要运动员有极强的灵活性和空中控制能力。迈克尔-卡特-威廉姆斯在2000年NBA全明星扣篮大赛上完成了这个动作，震惊了全场观众。

2.反手扣篮

反手扣篮是一种非常难度的扣篮动作，需要运动员在空中完成一个180度的旋转，并将球反手扣进篮筐。这个动作需要运动员具备极强的身体控制能力和反应能力。迈克尔-卡特-威廉姆斯在比赛中多次完成了这个动作，展现了他的高超技巧和实力。

3.飞身扣篮

飞身扣篮是一种非常威力和具有观赏性的扣篮动作。这个动作需要运动员在空中完成一个飞身动作，并将球扣进篮筐。这个动作需要运动员具备极强的爆发力和身体控制能力。迈克尔-卡特-威廉姆斯在比赛中多次完成了这个动作，展现了他的高超技巧和实力。

二、迈克尔-卡特-威廉姆斯的扣篮训练方法

1.提高弹跳能力

扣篮需要运动员具备极强的弹跳能力，因此提高弹跳能力是扣篮训练的重点之一。运动员可以通过跳绳、踏板跳、深蹲等训练方法来提高弹跳能力。

2.提高身体控制能力

扣篮需要运动员具备极强的身体控制能力，因此提高身体控制能力也是扣篮训练的重点之一。运动员可以通过平衡训练、单脚跳等训练方法来提高身体控制能力。

3.提高手部力量

扣篮需要运动员具备极强的手部力量，因此提高手部力量也是扣篮训练的重点之一。运动员可以通过握力器、弹力带等训练方法来提高手部力量。

第一项：半蹲跳?

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前?

2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)?

3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次?

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖?

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著?

2.脚尖抬到最高点?

3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶?

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度?

2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上?

3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳?

双脚各完成一次算一下

第四项：弹跳（纵跳）?

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖?

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲?

3.到地时,再迅速起跳,完成一次?

这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳?

1.将尖抬到最高点?

2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳?

这一项只在星期三练?

1.站立,怀抱篮球於胸前?

2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行?

3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势?

4.著地,完成一下?

5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高