日本马拉松训练方法,一个日本马拉松运动员经验
1.6种适合马拉松跑者最有效的核心训练
2.马拉松训练方法
3.想参加马拉松，该如何训练？
马拉松如何锻炼
马拉松是一项全民运动，越来越多的人参与到马拉松的训练中来，但是，你知道马拉松应该如何锻炼么?下面一起跟我来了解下吧。
最理想化高强度锻炼指引包括五大要点
1.经常进行多样化锻炼，例如举重、有氧运动和拉伸等。
2.高强度的训练日子中间需间隔低运动量的日子。
3.每周进行一两次间歇式训练。
4.每周至少两次练举重。
5.锻炼后安排充足时间休息。
了解自己的身体合理强度
如果从绝对科学的角度考虑，人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的'体检，确保身体没有隐患。
进行长跑训练，要注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度。而且，跑前要做好饮水、穿衣等准备工作;跑中注意动作正确，避免伤害身体;跑完后还需放松，而且不宜马上大量喝水。
不少人认为长跑是一种?挑战?，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这是不科学的做法。如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但若是心脏等身体器官不适，应马上停止运动，必要时求救求医。
马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。有的人，比赛前后称体重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，对人的健康素质要求很高。
6类人不适合长跑
1.心脏有疾病的人
从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。
最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。
所以许多医生建议，人的一生最好在成年之前去医院检查一下心脏。
2.感冒病人
像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。
3.有高血压、糖尿病或心律不齐的人
跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。
糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。
4.过于肥胖的人
肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。
5.平时没有运动基础的人
缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。
马拉松如何锻炼 马拉松锻炼的五大要点
6.幼童和年纪过大的人
负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。
冬天长跑注意事项
1、进行跑步前，应做好热身准备
一般来讲，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。
2、冬季跑步注意保暖
不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服，如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。
3、长跑时要保护好足部
不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。
4、跑步过程中，要深呼吸
且呼吸要有节奏。冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低跑速，调节好呼吸。
5、跑步时注意力要集中
不要与同学边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。
6、跑完后，不要急于坐下休息
最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。
;6种适合马拉松跑者最有效的核心训练
1、速度训练
马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。
2、技术训练
马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。
业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。
3、核心力量训练
核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。
对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。
所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。
4、专项能力
无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。
无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。
业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。
例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好
扩展资料：
注意事项
1、要注意保持体温。
在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。
2、赛前要注意预热。
当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。
3、做好身体的保护。
比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。?
4、早餐不要吃太多。
如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。
参考资料：
马拉松训练方法
核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。 以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。
运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）
棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在 瑜珈球 上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转
步骤1 ：采取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
仰卧起坐 ?runnersworld想参加马拉松，该如何训练？
马拉松训练方法
1、跑够就行。
?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。
这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，
而不是训练过量。
方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2、慢慢加量
每周跑量只增加10%。
在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。
同时要加入恢复的周和恢复的日子。
以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
3、恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，
这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，
表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。
现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，
其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
4、进行长距离跑
这是毋庸置疑的。
你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。
你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。
绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;
而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。
只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
5、练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，
她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。
她相信她的关键就是在训练计划中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。
Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，
然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。
?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。
6、增加你乳酸门槛跑的`距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，
然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些
?甚至达到12英里。
他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。
逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。
?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。
7、补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。
首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，
然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，
这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
8、注意补充铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。
跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。
用铁器来做饭有助于这点，
同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9、躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。
他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。
他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，
这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。
?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?
Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。
10、最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，
如果你退缩你就会无法取得胜利。
鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，
II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。
当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，
不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
马拉松是一项高强度的运动，需要有计划地进行训练。以下是一些常见的训练计划：
1.初级训练计划：这是最流行的训练计划之一，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。
2.NikeRunClub马拉松训练计划：这个计划囊括了90项跑步训练，几乎每项计划都可在NikeRunClubApp中找到对应的语音指导。这是一项为期约18周的训练计划，在你备赛马拉松期间，语音指导可根据你的经验和需求，因人而异地作出调整。